La musculation des Fessiers

Les fessiers constituent un groupe musculaire qui a pendant très longtemps sombré dans l’oubli. 

Ce n’est que très récemment que ce groupe musculaire est revenu à la mode grâce à la démocratisation du HIP TRUST.

Le rôle des fessiers

Les fessiers possèdent un rôle bien plus important que ce que l’on pourrait croire.

Dans un premier temps, ils aident les ischio-jambiers lorsque notre vitesse de déplacement commence à s’accélérer. 

Plus l’allure à laquelle nous nous déplaçons est faible et moins ils seront sollicités. En revanche, plus notre vitesse de déplacement est élevée et plus ils seront amenés à être sollicités. 

C’est donc lorsque nous courrons qu’ils peuvent avant tout exprimer leur puissance. Ils jouent un rôle essentiel dans les sports où des allures rapides sont engagées.

L’évolution de notre perception du corps a également joué un rôle majeur sur le second point à venir, les fessiers sont un attribut indispensable d’un physique esthétiquement plaisant. 

Ne nous mentons pas, un fessier galbé et volumineux est extrêmement attirant au regard.

Bien que les hommes possèdent un arsenal complet “pour impressionner” les femmes (bras imposants, pectoraux volumineux, épaules larges …), ces dernières quant à elles ont été les premières à vouloir développer la courbure de leurs fessiers. C’est donc tout naturellement que ces chers messieurs ont suivi cette tendance.

Pourquoi faut-il travailler les fessiers ?

L’évolution de notre mode de vie actuel nous a poussé à minimiser nos déplacements et nos efforts. De nos jours, tout est à proximité en un clic de souris. 

Cette situation pose de nombreux avantages mais pose également de nombreux inconvénients surtout sur le plan musculaire. 

Nous passons la majorité de notre temps assis, ce qui, sur le long terme, peut créer des “amnésies musculaires”. Vos muscles fessiers risquent malheureusement de ne pas y échapper.

Cela va se traduire par une partielle, ou même, complète, impossibilité de pouvoir recruter ces groupes musculaires pendant vos entraînements.

Un des signes qui atteste de l’amnésie partielle ou complète de vos fessiers est une incapacité à pouvoir conserver les genoux dans l’axe des pieds lorsque l’on fait du squat ou de la presse à cuisses

Outre le manque de force musculaire des moyens fessiers, cela s’explique par le fait que votre corps “a oublié” comment utiliser vos fessiers pendant un effort.

Etant donné que la position assise est considérée comme “le Saint Graal” du déplacement, nos fessiers passent leur journée entière écrasés par notre poids. Ils perdent en sensibilité et notre corps “désapprend” à s’en servir. S’ils n’étaient là que dans un but “esthétique”, on pourrait accepter cette situation. Cependant comme énoncé plus haut, leur importance doit être prise très au sérieux.

Les fessiers : quand anatomie et inégalité se mélangent

Nous sommes tous différents mais tellement similaires à la fois. 

Nous ne sommes pas tous égaux face au potentiel de développement des fessiers. Comme tous les muscles, ils n’échappent pas à la règle de la morpho-anatomie qui régit avant tout les facilités et difficultés du développement musculaire.

Le développement de nos muscles est encadré par des règles. Certes, il est dit que les règles sont faites pour être transgressées, or, il y en a qui ne peuvent pas l’être. Cela est notamment valable pour la règle de la morpho-anatomie : elle ne peut être transgressée.

Tout part de la cambrure de la colonne vertébrale. Les personnes hyper-cambrées auront beaucoup plus de facilité à avoir des fessiers développés par rapport aux personnes aux “courbures raides et effacées”

Les personnes possédant une cambrure accentuée sont généralement faites avec des fessiers longs et des ischio-jambiers courts. À l’inverse, des personnes raides en courbure auront des fessiers courts et des ischio-jambiers longs.

En fonction de la catégorie dans laquelle vous êtes situés, vous savez si vous devez axer votre entrainement sur les fessiers ou non.

Les meilleurs exercices pour les fessiers

Il n’y a pas d’exercice miracle pour les fessiers. Si vous voulez des fessiers dignes de ce nom, il va falloir les mériter. C’est à dire qu’il faut POUSSER POUR DE VRAI.

On évitera donc les marches en crabe avec élastique en moonwalk, suivi d’un déhanché au cerceau avec pour finir des balancements de jambes dans tous les sens.

Les “classiques” devront être de la partie si vous souhaitez développer vos fessiers : Squat, Presse à cuisses, Fentes, Presse Brésilienne ou Graviton, Soulevé de Terre …

À tout ceci, vous pouvez ajouter le nouveau venu : Le Hip Trust.

L’avantage de cet exercice d’isolation est qu’il inhibe l’action des quadriceps au profit des fessiers. Ce qui signifie que vos quadriceps ne pourront pas prendre l’ascendant sur vos fessiers.

Programme basique pour les fessiers

Voici un exemple de programme basique pour vos fessiers. Il ne s’agit pas d’un programme miracle, cependant il peut vous aider à poser des bases et à avoir des pistes de réflexion pour que vous puissiez le personnaliser à votre tour en fonction de vos envies.

Avant d’établir un programme axé fessiers, il faut comprendre que les “séances fessiers” n’existent pas au sens propre du terme. Ce sont uniquement des séances de jambes avec des exercices d’isolation pour les fessiers en plus.

Programme pour fessiers

Squat : 4 séries de 10 répétitions – 2 minutes de repos

HIP TRUST : 4 séries de 12 répétitions – 1’30 minute de repos

Fentes GRAND PAS marchées avec haltères : 3 séries de 20 pas – 1 minute de repos

KickBack à la poulie : 3 séries de 15 répétitions avec 2 dégressives sur la dernière série – 1 minute de repos entre chaque jambe

Conclusion

La musculation des fessiers est donc un point à mettre en avant en fonction de votre cas.

Son amnésie causée par notre mode de vie rend le développement musculaire de nos fessiers indispensable. Outre l’aspect esthétique, un affaiblissement des fessiers peut mener à des risques de blessures accrues sur le bas du corps et dans le dos.

Sa faiblesse peut créer des déséquilibres musculaires à ce niveau. Ainsi, afin de compenser ce manque d’utilisation, notre corps va utiliser d’autres muscles pour tenter de rééquilibrer le tout. Le problème étant que les muscles en question ne sont pas faits pour supporter “une charge de travaille en plus”. Ils sont donc “sur-utilisés” et, à long terme, des blessures apparaissent.

Ce sont pour toutes les raisons de cet article que le travail des fessiers ne doit pas être négligé.

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